Cómo elaborar un menú semanal equilibrado y económico en casa
Trucos para sacar el máximo partido a unos pocos alimentos y elaborar un menú semanal equilibrado y económico
Planificar un
menú semanal acorde a las actuales recomendaciones de
dieta equilibrada puede resultar difícil para las familias con
presupuestos más ajustadosporque muchos alimentos frescos, los más demandados según los criterios de una alimentación saludable, resultan caros. Por ello, cualquier truco de cocina o consejo dietético que proporcione ideas sobre cómo sacar el máximo partido a una cesta de alimentos escasa en variedad, resulta útil para no distanciarse del equilibrio nutricional al confeccionar el
menú semanal. Una clave es preparar una lista de platos que pueden cocinarse al combinar los alimentos disponibles con distintas
técnicas culinarias y los
condimentos y especiasmás apropiados para cada
receta. A partir de ahí, es fundamental tener una pizca de ingenio y de imaginación para no repetir plato en toda la semana.
El menú equilibrado más barato
En el supuesto de que la compra de esta semana incluya como hortalizas los puerros, habas frescas, zanahorias y cebollas, además de anchoas y sepia y, de carne, pollo y lomo adobado de cerdo, el siguiente paso es pensar diferentes platos, el modo de elaboración y la presentación para organizar unos menús apetecibles.
La idea es obtener todas las combinaciones posibles con los alimentos disponibles para toda la semana. Así se intenta que el resultado sea un menú muy variado, alejado de la monotonía de recetas aburridas y repetidas.
Con una lata de guisantes se improvisa un nuevo plato que saca del apuro para otra comida: un delicioso
risotto con guisantes y habas. Presentado en forma de
bolitas de arroz y acompañado con una salsa de zanahoria, tiene una presencia diferente e invita a degustarlo, al igual que la receta de
espaguetis con puerros, que suponen otra idea más para renovar el menú semanal. Con este listado de ideas y propuestas de recetas están casi cubiertos todos los primeros platos de las comidas del mediodía durante la semana.
Sopas, caldos y cremas para las cenas
- Imagen: e_calamar -
A medida que el sol calienta, los días y las noches son más templadas y apetecen más las preparaciones de consistencia suave y ligera, en las que predominen las hortalizas. Es el caso de las sopas, los caldos vegetales y las cremas. Este tipo de preparaciones encajan bien para comenzar las cenas. Con la carcasa del pollo y las verduras se cuece un caldo de pollo, que sirve para cocinar en breves instantes una
sopa de pollo. El caldo se emplea como líquido de cobertura para inventar otras recetas de sopas y cremas.
Ingenio para variar los segundos platos
- Imagen: scaredy_kat -
Todavía quedan los pescados, la sepia y las anchoas, para cocinar segundos platos. Se sugieren recetas sencillas, como la de
sepia a la plancha con refrito al limón, el guiso de
sepia con cebolla o sus variantes con zanahoria y puerros. Otra opción es contar como base con la
sepia estofada con patatas y aprovechar las habas frescas, en lugar de los guisantes. Con las anchoas se pueden elaborar cientos de miles de recetas, aptas para todos los gustos y preferencias:
rebozadas y acompañadas de una ensalada,
a la sidra,
marinadas en zumo de frutas y pimienta o
en vinagreta. Cuando sobren pocas anchoas, se desmigan, se mezclan con huevo y se improvisa una jugosa
tortilla de anchoas.
Originales platos únicos
La pasta aumenta las posibilidades de combinar los ingredientes y no repetir de plato en toda la semana. Sirva de idea el plato de
macarrones con un rehogado de zanahoria, puerro y sepia, aunque en la receta original se emplean calamares, o los
tallarines con anchoas y aceitunas negras, si bien las anchoas en aceite se sustituyen por el pescado fresco, que se ha podido dejar marinado con vinagreta y hierbas aromáticas horas antes de esta preparación. Si se dispone de base de pizza o de los ingredientes para elaborarla (harina, levadura, agua), se puede adaptar la receta para la
pizza de puerros, cebolla y bacalao, que se sustituye por la sepia troceada en tacos, por anchoas limpias y sin espinas o por pechugas de pollo desmigadas o cortadas en tiras.
De postre infusión y la fruta, entre horas
- Imagen: Peyri Leigh -
Es costumbre tomar la fruta de postre. Si se ha comido bien, en cantidad y variedad suficiente, es bueno para la digestión terminar la comida con una infusión. Las hay para todo tipo de gustos y condiciones, si bien es oportuno inclinarse por una digestiva de
regaliz, anís, menta y melisa o una relajante y estomacal de
tila, menta y pasiflora. Si por el contrario se necesita despejar la mente y mantenerse más despierto, puede resultar idóneo tomarse un
té con cardamomo, una especia que le da un gusto exótico agradable.
De esta manera, las raciones diarias recomendadas de frutas se pueden disponer para tomarlas durante los almuerzos y las meriendas.
